ANNA.HU

Természetesen normál keretek között. A csoda feszességet, 4-5 kilogramm leadott felesleget és egy sokkal jobb közérzetet takar, amikor is szívesebben veszünk majd fel feszülős nadrágokat, kivágott felsőket és bátrabban viszonozzuk az elismerő tekinteteket.

Ehhez nincs is másra szükségünk, mint egy a diétázás alapszabályaira és egy edzéstervre!

Diéta alapszabályok

1. Megfelelő folyadékfogyasztás

Naponta 2,5-3 liter folyadékot fogyassz el! Ha nehéz, akkor a következő módszerrel biztosan célt érsz: minden étkezés előtt 3 dl folyadékot igyál meg, és az étkezés közben vagy után 3 dl édesítős vagy natúr teát (lehetőleg koffein menteset: rooibos, herba vagy gyümölcsteát), vagy zöld teát. Elsősorban energiamentes folyadékot fogyassz (víz, édesítős vagy natúr tea, energiát nem-, vagy csökkentett mértékben tartalmazó üdítőitalok)! Cukrozott üdítőitalok és az alkohol fogyasztása nem ajánlott, maximum 2 alkalommal 1,5 dl száraz vörösbor.

2. 4-5-szöri étkezés

Az négyszer-ötszöri étkezés azért rendkívül fontos, mert ha 3-4 óránként eszel, nem telik el annyi idő két étkezés között, hogy farkaséhesek legyél, ezáltal könnyebben be tudod tartani a szabályokat, ilyenkor ugyanis kevésbé ingadozik a vércukorszint. Ha csupán két alkalommal eszünk, akkor este sokkal éhesebbek leszünk és többet is eszünk.
 
3. Utolsó étkezés

Lefekvés előtt három órával már ne egyél! A késői óra miatt már nem mozgod le az extra bevitelt, így az könnyebben lerakódik. Ráadásul még egy kellemetlen következménye van: megterheled vele a szervezetet, rosszul alszol majd, és másnap fáradtan, nyűgösen ébredsz.

Az edzésterv

Az alábbiakban minden testrészre ajánlunk gyakorlatokat leírásokkal, ismétlésszámokkal hetekre lebontva, a végén pedig egy egész hónapra összeállított edzéstervvel leszel gazdagabb!

HAS                                       1. HÉT      2. HÉT      3. HÉT          4. HÉT
Padtámasz                      45 mp       60 mp       90 mp          120 mp
Hasprés-csípőemelés      10 pár      12 pár       12 pár          15 pár
Hasprés-nyújtott lábem. 15-15 db    20-20 db   20-20 db      25-25 db
Oldalemelés                   10-10 db    12-12 db   15-15 db      20-20 db

Padtámasz: alkartámasz, térd elemelve a alajtól, térd, csípő egyvonalban, hát picit domború, farizom, hasizom feszesen tart.

Hasprés-csípőemelés: hanyattfekvés, kezek nyújtva fej fölöt, láb függőlegesen tart. Egy felülés bokaérintéssel, vissza kiindulóhelyzetbe, egy csípőemelés.

Hasprés-nyújtott lábemeléssel: hanyattfekvés, kezek tarkón, egyik láb nyújtva, másik láb talpa talajon. Felsőtest és a nyújtott láb (a másik láb térdének vonaláig) elemel. Fontos, hogy a nyújtott láb lábfeje visszafeszített legyen. Nehezíthető lábsúly használatával.

Oldalemelés: oldalfekvés, alul lévő kar könyöktámasz, felül lévő kar csípőn. Térd, csípő, felsőtest egyvonalban, láb lehetőleg nyújtott, ha így nehéz a gyakorlat, derékszögben behajlított. A csípő a talajról elemel, majd a talaj közelébe visszaenged, de nem tehetjük le!

LÁB                                                   1. HÉT         2. HÉT        3. HÉT      4. HÉT
Kitörés helyzetből felállás         12-12db     12-12db     20-20db   20-20db
Szűk guggolás, térdhúzással     10 pár        12 pár       15 pár      20 pár
Nyújtott lábemelés támaszban  20-20/láb   30-30        35-35      40-40
Farizom, csípőemelés               25 db         30 db        40 db      50 db

Kitörés helyzetből felállás egylábon: kitörés pozíció, kezek talajon, mellkas combon nyugszik. Ebből a pozícióból felállunk úgy, hogy a hátul lévő lábat az elöl lévőhöz zárjuk, majd vissza kiindulóhelyzetbe.

Szűk guggolás, váltott térdhúzással: vállszéles terpesz, kezek csípőn. Egy mély guggolás –combok vizszintesek- felállás egyidejűleg térdhúzással, majd lábcsere. Nehezíthető kézisúlyzó vagy lábsúly használatával.

Nyújtott lábemelés támaszban: támaszkodjunk meg előre dőlve egy padon, vagy az ágy szélén. Hát egyenes, talajon lévő láb térde kicsit hajlított. A másik láb vizsszintes vonalig megemel, majd visszaenged. Fontos, hogy lefelé lassan engedjük, lábfej visszafeszített, csípő a talajjal végig párhuzamos.

Farizom, csípőemelés: hanyattfekvés, sarkak talajon csípőszéles terpeszben, lábfejek elemelve, saroktámasz! A farizom megfeszítésével elemel a csípő, majd visszaenged. A gyakorlat nehezíthető súly csípőhorpaszra helyezésével.

FELSŐTEST              1. HÉT         2. HÉT           3. HÉT                4. HÉT
Női fekvőtámasz   12 db         12 db          15 db               15 db
Felhomorítás        15 db         15 db          20 db               20 db
Oldal-, előre em.   12 db         12 db          15 db               15 db
Karból nyomás      15 db         15 db          15 db               15 db

Felhomorítás: hasonfekvés talajon, kezek tarkón vagy csípő mögött. Elemel a felsőtest, majd visszaenged. Ügyeljünk arra, hogy a gerinc nyaki szakasza egyenes, végig a talajt nézzük.

Vállizom:  Oldalemelés test mellől, könyök végig kicsit hajlítva, emel és enged.
Előreemelés test elöl, karok itt is enyhén hajlítva, vizszintes vonalig emel, majd visszaenged - a súlyokat folyamatosan emelni kell!

Karból nyomás: súly fej fölé tol, karok egészen fül mellett nyújtott végpozícióban - a súlyokat folyamatosan emelni kell! 

Mindháromnál alapállás, hát egyenes, büszke mellkas!

Edzésterv - napi bontásban

1. HÉT

HÉTFŐ:   Bemelegítés, felsőtest és hasizom gyakorlatok, 30 perc tempós séta
KEDD:  Bemelegítés, láb és hasizom gyakorlatok, majd 20 perc elliptikus tréner
SZERDA:  PIHENŐNAP, infraszauna
CSÜTÖRTÖK: Alakormáló aerobik óra, vagy torna otthon dvd-re
PÉNTEK:  Kardió nap. Tetszőleges kardiógép (bicikli, futópad..) közepes intenzitáson 50 perc
SZOMBAT:  PIHENŐNAP, szauna, infraszauna
VASÁRNAP:  PIHENŐNAP        

Össz. edzésidő: kb. 3,5 – 4 óra

2. HÉT

HÉTFŐ:  Bemelegítés, felsőtest és hasizom gyakorlatok, 30 perc elliptikus tréner
KEDD:  Bemelegítés, alsótest és hasizom gyakorlatok, 20 perc taposógép
SZERDA:  PIHENŐNAP, infraszauna
CSÜTÖRTÖK: Alakformáló aerobik óra, vagy torna otthon
PÉNTEK:  Aerobik óra
SZOMBAT:  PIHENŐNAP
VASÁRNAP:  PIHENŐNAP, infraszauna      

Össz. edzésidő: kb. 4 óra

3. HÉT

HÉTFŐ:  Bemelegítés, felsőtest és hasizom gyakorlatok, 30 perc taposógép
KEDD:  Bemelegítés, alsótest és hasizom gyakorlatok, 30 perc taposógép
SZERDA:  PIHENŐNAP, infraszauna
CSÜTÖRTÖK: Aerobik óra kardió, kondícionáló jellegű (iron box, capoeira, kangoo)
PÉNTEK:  Intervall tréning (max. 30 perces intenzív kardió jellegű haladó edzés)
SZOMBAT:  Úszás 30 perc, szauna
VASÁRNAP:  PIHENŐNAP        

Össz. edzésidő: kb. 4 óra

4. HÉT

HÉTFŐ:  Bemelegítés, felsőtest-alsótest-hasizom gyakorlatok, 20 perc taposás
KEDD:  Bemelegítés, felsőtest-alsótest-hasizom gyakorlatok, 20 perc taposás
SZERDA:  PIHENŐNAP, infraszauna
CSÜTÖRTÖK: Aerobik óra intenzívebb (box, kangoo, capoeira)
PÉNTEK:  Intervall tréning (max. 30 perces intenzív kardió jellegű haladó edzés)SZOMBAT:  PIHENŐNAP, infraszauna
VASÁRNAP:  PIHENŐNAP, masszázs   

Össz. edzésidő: kb. 4.5 óra

Most pedig már nincs más hátra, mint belekezdeni ebbe a nem épp könnyű, de mindenképp hatásos „csodakúrába” és várni az eredményt, ami – ha kitartóak és szabálykövetőek voltunk – nem marad el! Íme a csoda, egy hónap alatt!

Ajánljuk még:

- Tévhitek a helyi fogyásról

- 5 tipp arra, hogyan gyorsíthatod fel az emésztésedet