ANNA.HU

Kalóriamérleg

A kalóriamérleget legegyszerűbb módon egy bankszámlához hasonlíthatnánk, ahol mérlegünk plusz vagy mínusz irányba mozdulhat. Ha jó időket élünk és tudunk tartalékolni, akkor a méleg pozitív irányba lendül, ha költünk, elkezd fogyni a pénzünk. Így működik ez a testünkben is. Plusz kg akkor keletkezik, ha túl sok a kalória bevitel, a mínusz pedig, ha hadjáratot indítunk és megsokszorozzuk a kalóriák felhasználását.

Magyarul, ha túl magas a kalóriabevitel (függetlenül az ételek minőségétől és összetételétől), akkor az a plusz testzsír formájában felhalmozódik. Ha viszont kalóriadeficitet érünk el (zsírégető edzéssel, futással, tornával), akkor testzsírunk csökken, DE sajnos többnyire izomzatunk is! Ezt fontos lesz a későbbiekben, úgyhogy jegyezd meg!

Lassan fogyni!

Ha a cél a testzsírcsökkentés, akkor negatív kalóriamérleget kell létrehozni, tehát többet kell felhasználni, mint amennyit magunkhoz vettünk. Ez több módon lehetséges: vagy növeljük az össz kalóriafelhasználást (sport) és/vagy csökkentjuk a kalóriafelvételt! Azonban eszközünk a kis kalóriadeficit legyen! Ha ugyanis nagy kalóriadeficittel dolgozunk, tehát szigorú diétát végzünk és megtoldjuk még plusz irdatlan mennyiségű edzéssel, akkor szervezetünk védőmechanizmusa bekapcsol, és még több zsírt tart meg, mint amit szeretnénk, mert úgy érzi, baj van. Ha viszont okosan fogyunk, akkor testünk azt hiszi „minden rendben”, és elengedi a felesleget.

Hogyan vigyük negatív irányba a mérleget?

Nézzük újra a negatív energiamérleget! Ezt fokozhatjuk azzal (a diétán túl), hogy szervezetünk össz energiaigényét növeljük. Az össz energiaigénye szervezetünknek az alapanyagcsere-értékből, valamint az edzések átlal felhasznált kalóriák összességéből tevődik össze. Tehát van egy személyenként eltérő alapanyagcsere érték. Ez függ testmagasságtól, kg-tól, nemtől, kortól, egészségi állapottól, hőszigeteléstől, izomtömegtől.

Ez utóbbi már csak azért is fontos, mert egy izmos ember (vagy mi izmosan) sokkal több energiát éget el a nap folyamán, mint a kevésbé izmos. Az izmos embernek van egy úgynevezett 24 órás kalóriaégető gépezete, így különösebb extra munka nélkül meg tudja tartani alkatát. Ugyanis minél nagyobb az izomzatunk a testünkön belül, annál nagyobb az  alapanyagcsere érték!

Másik befolyásoló tényező mérlegünkben, a mozgással, aktivitással felhasznált plusz kalóriamennyiség. Itt a kérdés mindig az, melyik a legmegfelelőbb mozgásforma ehhez? Általában az erő- és kardioedzés! Hogy ezek közül mégis melyik? Sokan azt mondanák a kardio munka, mégpedig zsírégető zónában, azonban ez nem igaz teljesen. Nézzük újra a jojo-effektust!

A jo-jo

Azt tehát már tudjuk, hogy a fogyáshoz kalóriadeficit kell, mégpedig kicsi, hogy szervezetünk ne kapcsoljon tartalék üzemmódra. De miért fogyjunk lassan? Nézzük egy példát!

Módszer:           Nagy kalóriadeficit          Kis kalóriadeficit
Súlyvesztés       8 kg                             4 kg
Ebből zsír          4 kg                             3 kg
Ebből izom         4 kg                             1 kg

És mit is jelent ez? Ha eddig mondjuk nem sportoltunk, súlyunk nagyjából tartottuk, de kitaláltuk, hogy nőies idomaink sportosra cseréljük, mozogni kezdünk (pld. kardiózunk), és kipróbálunk egy extra hatású szuperdiétát. Le is fogyjuk az adott kg-ot, ami viszont egy idő után szépen lassan visszajön.

Mért?

Mert fogyókúránk során a drasztikus beavatkozás hatására szervezetünk legnagyobb „energiarablóit” az izmokat kezdte csökkenteni. Így amikor befejeztük a programot 8 kg-al kevesebbek vagyunk ugyan, de 4 kg izmot is vesztettünk, így alapanyagcsere értékünk is csökkent. Tehát ha korábbi étkezési szokásainkhoz visszatérünk hízni fogunk. Eszünkbe sem jut, hogy elvesztettünk pár kilogramnyi energiafelhasználó izomzatot, és emiatt az addigi pld. 2000 kcal-os napi étkezés mennyiségünk 4 kg minusz izommal, már csak 1600 kcal-ás lehet!

Mit tehetünk? Vagy az eredetinél kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz, vagy a felesleges kalóriákat lemozogjuk. Így már látható miért nem jó és okos dolog gyorsan fogyni. 

Milyen edzés legyen?

Kardio-edzésekből mindenképpen olyat válasszunk, amely egyrészt nagyobb kalóriadeficitet eredményez, másrészt rendelkezik utózsírégető hatással. Ne a zsírégető-zónában történő, kényelmi edzést favorizáljuk! Lehet, hogy arányaiban ugyan magasabb %-ban használ ilyenkor fel zsírt szervezetünk, azonban az össz energiafelhasználás (így a zsírfelhasználás is) egy közepes intenzitású terhelésnél, magasabb pulzusnál jóval nagyobb, egy intervall tréningnél (ahol pld. két perces sprintek és egy perces pihenők váltják egymást több körben) pedig pláne, hisz felszínre kerül a nagyon jó utózsírégető hatás is, ami szintén fokozza a negatív energiamérleget!

Emellé jöjjön még egy jól megválasztott, szisztematikusan felépített erő-edzés! Hisz amellett, hogy arányainkon javít, az izomtömeg javára, és ezáltal növeli alapanyagcserénk, segít a csontritkulás, a hátfájás elkerülésében, a feszes test kialakításában, a jobb életminőségben főként idősebb korban, és a leghatékonyabb eszköz a testzsírcsökkentéshez, ugyanis egy jó súlyzós edzés a nap 24 órájában befolyásolja energiamérlegünk, mégpedig olyannyira, hogy akár 38 órás utóégető hatása is lehet.

Korábban írtuk:

- Zónázó: megfelelő edzésmódszer és pulzustartomány kiválasztása

- Minden, amit a zsírégetésről tudni kell