ANNA.HU
Karizmatikus karizmok
Ki ne szeretne vékony, formás, minden konyhás nénire emlékeztető felesleget nélkülöző karizmot? Szeretnénk, de nem tudjuk hogyan is kezdjünk hozzá és melyek azok a gyakorlatok, amelyekkel elérjük a kívánt formát. Hát, íme: ötletek, tippek a megvalósításhoz, azaz a karizmatikus karizmokhoz!
Előszóként azt azért elmondanánk, hogy amennyiben jelentős túlsúllyal rendelkezel és még nem a végcél a feszesítés, formálás, akkor az első lépés, mint tudjuk, egy diéta. E mellé jöhet heti legalább kétszer egy TELJES TESTET átdolgoztató edzés, a felsőtest-programját most itt közöljük. De a teljes változáshoz helyes étrend kell - és ezt nem célszerű elfeledni!
1. Gyakorlat: Karemelés nyújtva
a.) Döntött törzs, egyenes hát, karok feszesen, csípő magasságban tartva, tenyér felfelé néz.
b.) Kar megemel, majd visszaenged a kiindulóhelyzetig.
Kezdők: 15 teljes emelés / 15 kis emelés megtartva fenn
Haladók: 20 teljes emelés / 20 kis emelés megtartva fenn
Nehezíthető a gyakorlat kézisúlyzó használatával / kézben tartásával.
2. Gyakorlat: Tricepsz fekvőtámasz kicsit másként
a.) Térdelőtámasz, combok, karok talajra merőlegesek, kézfejek egymásra fektetve. (a kéztartást ismétlésenként cseréljük, az alul lévő kéz kerüljön felülre)
b.) Könyökhajlítással mellkas a talaj felé enged, majd visszatol kiindulóhelyzetbe.
Nagyon figyeljünk arra, hogy testsúlyunk nagy részét a karokra helyezzük!
Kezdők: 15 ismétlés
Haladók: 20 ismétlés
3. Gyakorlat: Tolódzkodás hátsó támaszban
a.) Helyezkedjünk el hátsó fekvőtámaszban, lábak talajon behajlítva.
b.) Könyökhajlítással a törzs a talaj felé enged, majd visszanyom kiindulóhelyzetbe.
A feladat nehezíthető nyújtott lábtartással, vagy úgy, hogy kezeinket nem talajra, hanem egy pad szélére helyezzük, ebben az esetben törzsünket egészen addig engedjük le, míg felkarunk függőleges helyzetbe nem kerül.
Kezdők: 15 ismétlés
Haladók: 20 ismétlés
4. Gyakorlat: Bicepsz hajlítás
a.) Törökülés, kezek vízszintes magasságban megtartva.
b.) Bicepszhajlítás az izmok egyidejű (tudatos!) megfeszítésével.
Kezdők: 15 ismétlés
Haladók: 20 ismétlés
A gyakorlat kézisúlyzó használatával ajánlott!
A gyakorlatokat kezdők 2-3, haladók 3-4 körben végezzék, és ne feledkezz meg a nyújtásról se! Ha pedig már haladóként nem jelent nagy kihívást végigküzdeni a programot, emeld a terhelést! 1 kilogrammos kézi súlyzóról válts 1.5 kilogrammosra, vagy ha már ezzel tornáztál, jöhet a 2 kilogrammos. Ne félj, nem növesztesz majd kolosszális izmokat, csak helyre domborulatokat a „konyhás néni” karján is feltűnő feleslegek helyett!
Ajánljuk még:
