ANNA.HU

Tartós - vagy folyamatos - módszer

Például 70 perc gyaloglás, vagy kocogás 10 km/h-s sebességgel 40 percig.

Hosszan tartó, egyenletes terhelést nyújtó módszer. Akár kezdők számára is tökéletes, de aki már edzett az is nyugodtan használhatja egy-egy könnyebb, vagy közepes edzésnapon. Kezdők számára azért is ajánljuk szívesen, mert az egyenletes terhelés lehetővé teszi számukra, hogy „megismerkedjenek” / ráérezzenek az edzés nyújtotta élményekre. Zsírégetés, állóképesség növelés egyaránt megvalósítható általa.

Ha a cél a regeneráció (zsírégetés), akkor alacsony terheléssel dolgozz, a maximális pulzus 50-65 %-án. Az edzésidő pedig legyen hosszú; akár egy óránál is hosszabb!
 
Ha aerob állóképességed szeretnéd stabilizálni (zsírégetés, állóképesség növelés), akkor közepes intenzitással kardiózz! Ez maximális pulzusod 70-80 %-a közötti tartományt jelent és egy közepe-hosszú (kicsit meghalós) időtartamot: 40-60 perc!

Piramis módszer

A nevéből is kitűnik: építkezünk! Kezdjük lentről (alapok) és eljutunk egész a csúcsig (töréspont), majd szépen szisztematikusan befejezzük ott, ahol elkezdtük! Haladók számára ajánlott edzésforma ez, hisz egy kezdő személy esetében még kisebb a pulzus-célzóna és nincs érdemi hatása egy piramis felépítésének. A piramis módszer lényege, hogy fokozódó terhelésnél, amikor érezzük a fáradás első jeleit, még jobban növeljük a tempót az ellenállást egy magasabb szintre. Egyre magasabbra. Piramisunk mérete pedig edzettségi állapotunktól függ csupán. És ami a lényeg, nem kell mindig szimmetrikusnak lennie! Lehet egy laposabb csökkenő szakasz is az edzésünk része.

Cél az aerob (és kis méretben anaerob) állóképesség fejlesztése. Maximál pulzus 65-92 %-a. A csúcs igen kemény! Néhány percre akár át is lépheted anaerob küszöböd. Viszont maga az edzés nem hosszú: 40-maximum 60 perc! Középhaladóknak ajánlott módszer!

Aerob-, anaerob állóképesség fejlesztés, savasodás-tűrő képesség fejlesztés: csak haladóknak! A pulzus a maximum 65-95 %-a közötti! Az edzésidő nagyon rövid fel- és levezetéssel együtt nem több, mint 20-40 perc!

A jó öreg intervall

Például: egy perc sprint, két perc lassú kocogás, már-már tempós gyaloglás, azaz pihenő

Szintén haladó edzésmódszerről beszélünk. Lényege, hogy a pihenési és terhelési szakaszok szisztematikusan, szabályosan váltakoznak. Energia-felhasználása ennek az edzésmódszernek nagyon magas, és elhíresült kitűnő utó-zsírégető hatásáról is!

Az intervall módszerben a terhelési és pihenő szakaszok általában állandóak. Tehát futunk például teljes erőbedobással egy percet, majd tempós sétára váltunk 2 perc erejéig! Ez lesz egy blokk, amelyből egy edzésen belül – edzéscéltól és edzettségi állapottól függően - 6-15 darabot teszünk be.

Ha a cél az aerob állóképesség növelése (és némi zsírégetés), akkor az extenzív intervallt válasszuk! A maximális pulzusszám 65-85 %-án dolgozz és az edzést 45-60 percesre tervezd. A terhelés legyen hosszú (például 3-10 perc közötti), a pihenő megegyezhet a terhelés időtartamával, vagy figyelj a pulzusra, és amikor eléri a 120-as bpm-et vagy a maximális pulzus 65 %-át, akkor fejezd be. De ha bírod, lehet rövidebb is a pihenő, mint a terhelés!

Anaerob állóképesség? Savasodástűrés? Intenzív intervall! Pulzus a terhelési és pihenő szakaszokat is együttesen figyelembe véve: 70-95 % közötti, a terhelési szakaszban 90-95%! Rövid, nagyon rövid edzés: 20-maximum 40 perc. A terhelés időtartama pedig rövid! Olykor 20 mp is elég, de két percnél ne tervezz hosszabbra! A pihenő a terhelés intenzív szakaszától függ. Ha nő a terhelés, egyre hosszabb a pihenő is. De ügyelj arra, hogy mindig hosszabb legyen a pihi, mint a terhelés. Erre szükséged is lesz, ha tényleg teljes erőbedobással végzett sprinteket futsz!

(Forrás: Dömötör Edit Pulzuskontroll)

Korábban írtuk:

- Feszesítő gyakorlatsor, salátával tálalva

- Minden, amit a zsírégetésről tudni kell!